Hayatınızda ve beslenmenizde yapacağınız ufak ama önemli değişiklikler emin olun zayıflamanıza yardımcı olacak ve en önemlisi sağlığınızı olumlu yönde etkileyecek.
Peki nedir yapmamız gereken değişiklikler ;
1. Beslenmenizdeki her türlü yağ miktarını azaltın.
Gün içerisinde aldığımız kalorinin ortalama olarak %40 ı yağlardan sağlanıyor. Bizim bu oranı %30 a indirmemiz gerekiyor ki hem sağlığımızı koruyalım hemde zayıflamaya başlayalım. Çünkü gereğinden fazla yağlı beslenmenin sağlığa etkileri malesef ki kötü oluyor.
Kalp damar hastalıkları, yüksek tansiyon, obezite gibi bir çok hastalığa karşı risk oluşturuyor. Bu sebeple ilk hedefimiz fazla yağlı beslenmeyi bırakmak olmalı.
2. İhtiyacınızdan fazla protein tüketmeyin.
Tabi ki et tüketmeyin demiyorum sadece aşırıya kaçmayın yeter :)
Eğer kolesterol probleminiz yoksa her gün kahvaltıda en kaliteli protein olan yumurtayı tüketmelisiniz. (Yüksek kolesterol seviyesine sahipseniz gün aşırı yada haftada 1-2 kez tüketebilirsiniz.) Özellikle 1 adet haşlanmış yumurta sizi gün içerisinde daha uzun süre tok tutacaktır :)
Diyetiniz de çeşitlilikte sağlamaya dikkat edin yani, diyettesiniz diye hep haşlanmış tavuk ya da yağsız kıymadan yapılmış köfte yemek zorunda değilsiniz tüm hayvansal kaynaklı besinleri ve balığı da mümkün olduğunca tüketin.
(Ayrıca gün içerisinde tüketilen protein miktarı düşünce aynı oranda tüketilen yağ miktarı da azalacaktır.)
3. Beslenmenizde lif oranı yüksek besinlere daha fazla yer verin.
Günde 4-5 porsiyon meyve ve sebze mutlaka tüketin. Çeşitlilik sağlamaya da özen gösterin.
Mevsimine uygun sebze ve meyveleri tercih etmenizde fayda var.
Kendinize ara öğünleriniz için taze meyvelerden yapılmış bir salata ya da yoğurdun üzerine dilimleyeceğiniz meyvelerden oluşan lezzetli ara öğünler hazırlayabilirsiniz. Üzerine yulaf, chia tohumu gibi yüksek oranda lif içeren besinlerde ekleyebilirsiniz bu sayede daha uzun süre tokluk sağlamış olursunuz :)
4. Kalsiyumdan zengin beslenin.
Her gün mutlaka 2-3 porsiyon az yağlı süt ve süt ürünü tüketin. Bu sayede kalsiyumdan zengin beslenmiş olursunuz.
Örneğin sabah kahvaltısında 1 porsiyon peynir, öğle ve akşam yemeklerinde 3'er yemek kaşığı yoğurt ve ara öğünlerden birinde 1 çay bardağı süt tüketebilirsiniz :)
5. Ne yediğinize önem verin.
Vücudunuzda aldığınız her fazla besinin yağ olarak depolandığını unutmayın.Yediğiniz tüm paketli ürünlerin içeriğine, kalorisine, hangi besin ögesinden daha çok bulunduğuna dikkat edin. Üzerinde 'light' 'diyet' 'düşük kalorili' vb. yazan ürünleri de sınırlı olarak tüketin. Unutmayın ki onlarda kalori içeriyor.
6. Ne kadar fazla o kadar iyi diye düşünerek fazladan ek vitamin mineral takviyesi almayın.
Önceliğiniz beslenme olsun fakat eğer vücudunuzun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri eğer beslenme ile yeterli miktarda sağlayamıyorsanız o zaman bir doktora başvurun ve sizin için en doğru miktarda olan takviyeyi kullanın.
Bir sonra ki yazı da görüşmek üzere :)
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder